Los mejores alimentos para unos huesos sanos y fuertes
¿Sufres de calambres musculares de manera frecuente? ¿Tu pelo y tus uñas son quebradizas? ¿Cuidas mucho tus dientes y así y todo tienes caries? Tal vez debas hacerte un chequeo médico, porque puede que te falte calcio.
La sabiduría popular asocia el consumo de leche y productos lácteos con una buena salud ósea y dental. Sin embargo, se ha detectado que la leche no es la mejor fuente de calcio para el organismo.
Lo que sí es cierto es que el calcio ejerce un papel fundamental en la salud. Es el mineral que tiene más presencia en el organismo y su misión principal es mantener los huesos sanos y fuertes. Sin embargo, también interviene en la salud de los dientes, en la coagulación de la sangre, en la contracción y relajación muscular, el ritmo cardíaco o el envejecimiento de las células.
Así que… ¿Cómo obtenemos el calcio necesario para que todas estas funciones se realicen correctamente?
Principales alimentos ricos en calcio para unos huesos sanos y fuertes
Mejorando la salud de los huesos con un buen consumo de calcio, nos aseguramos de que el organismo tenga las reservas necesarias para poder funcionar con normalidad.
También hay que tener en cuenta que el calcio necesita vitamina D para que el cuerpo lo absorba y aproveche, y ésta está en los rayos del sol. Entre diez y quince minutos de exponerse al astro rey en verano, de manera frecuente y con la protección adecuada, recarga las reservas de vitamina D. De esta manera, el cuerpo puede utilizarlas durante todo el invierno, cuando en el mediterráneo andamos un poco más escasos de rayos de sol.
A pesar de la creencia popular, los lácteos no son la fuente de calcio más fiable. Tenemos otros alimentos a considerar:
- Las semillas. Están muy de moda y las encontramos a granel o envasadas para poner en la masa de pan, en un yogur, en cereales y hasta en zumos. La chía, el sésamo, las semillas de amapola, el hinojo… son sólo algunas de las múltiples variedades que podemos añadir a nuestra dieta. Algunas de ellas tienen que ser trituradas para extraer al máximo los nutrientes. Las semillas tienen calcio, vitamina C y vitamina D.
- Los frutos secos, fácilmente incorporables en ensaladas, cremas frías, y lácteos. Las nueces, almendras, avellanas, pipas girasol… tienen gran cantidad de calcio, pero también fósforo, vitamina E y D, y hierro.
- Salmón, sardinas y pescado azul en general, además de ser ricos en Omega 3, especialmente el salmón, el pescado azul tiene calcio, fósforo y ácidos grasos saludables, tanto para los huesos como para el corazón. La mejor manera de consumirlos es cocidos -en caso de consumir en crudo habría que congelarlos al menos 48 horas antes del consumo para prevenir los efectos del anisakis- a la plancha o al horno.
- La yema de huevo es como la reina de la corona. Es buena para casi todo y a nivel nutricional aporta vitaminas de los grupos A, B, D, E y K, así como magnesio, calcio, selenio y hierro.
- El tofu, conocido como el queso de los veganos, es una gran fuente de calcio. Además, aporta proteinas vegetales de gran calidad y tiene muy poca grasa. También tiene poco sabor, pero eso se puede solucionar con un buen aderezo antes de cocinarlo a la plancha o colocarlo en una ensalada.
En cualquier caso, desde Juaneda Hospitales aconsejamos a nuestros pacientes que consulten a uno de nuestros especialistas para asegurar una dieta personalizada y una tabla de ejercicios acorde y adecuada a cada persona.
Juaneda, cerca de ti.
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