Dr. Cristian Sánchez Barros: Tipps für den Schlaf in der Sommerhitze

Idealerweise würden wir mit natürlichem Licht aufwachen, ohne den Wecker.
Dr. Cristian Sánchez Barros, Leiter der Schlafabteilung von Juaneda Hospitals im Juaneda Miramar Krankenhaus, hebt hervor, welche Herausforderungen der Sommer für den Schlaf mit sich bringt, wie Zeitumstellungen und die Auswirkungen der Hitze. Er teilt wichtige Tipps, um in einem richtig klimatisierten Schlafzimmer während der heißen Monate gut zu schlafen.

—Beeinflusst der Sommer Menschen mit Schlafproblemen?
—Ja, das tut er. Wenn der Sommer näher rückt, hat die Hitze oft Auswirkungen auf die Schlafqualität, was zu häufigen Wachphasen führt. Patienten, die wegen Schlafstörungen, wie Schlafapnoe, behandelt werden und ein CPAP-Gerät verwenden, haben im Sommer oft mehr Schwierigkeiten, sich an das Gerät zu gewöhnen. Auch für diejenigen, die sich bereits daran gewöhnt haben, wird die Anwendung durch die Hitze erschwert. Schlafqualität kann durch Schlaflosigkeit beeinträchtigt werden, die durch die übermäßige Sommerhitze verursacht wird.

—Kann der Sommer der Moment sein, in dem wir ein Schlafproblem entdecken?
—Nicht unbedingt. Es kann vorkommen, dass ein Schlafproblem im Sommer beginnt und sich dann aufgrund zusätzlicher Faktoren fortsetzt, aber Schlafstörungen können zu jeder Jahreszeit auftreten. Stressige Lebensereignisse, wie berufliche oder familiäre Probleme, können Schlaflosigkeit auslösen. Zum Beispiel haben Patienten mit Restless-Legs-Syndrom (RLS) im Winter oft weniger Beschwerden als im Sommer, weil sie kalte Betten weniger stören. Im Sommer verschärft die Hitze jedoch ihre Symptome. Ebenso haben menopausale Frauen, die ein höheres Risiko für Schlaflosigkeit haben, im Sommer aufgrund von Hitzewallungen häufig eine schlechtere Schlafqualität.

—Was sollte in solchen Fällen getan werden?
—Die Behandlung muss individuell angepasst werden. Bei menopausalen Frauen zum Beispiel sollten Maßnahmen zur Linderung von Nachtschweiß ergriffen werden, zusammen mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und, falls notwendig, medizinischer Behandlung gegen Schlaflosigkeit. CBT kann es ermöglichen, die medikamentöse Behandlung zu reduzieren oder ganz abzusetzen, sodass der Patient physiologisch schlafen kann. Für Patienten mit RLS sollte der nächtliche Wärmestau minimiert werden, um eine Verschlechterung der Symptome zu verhindern. Dasselbe gilt für Patienten, die ein CPAP-Gerät bei Schlafapnoe verwenden – hier sollte das Schlafzimmer optimal klimatisiert werden, um eine gute Nutzung des Geräts zu gewährleisten.

—Was empfehlen Sie für die Kühlung des Schlafzimmers: Klimaanlage, Ventilator, Fenster öffnen?
—Ein Ventilator, der direkt auf einen gerichtet ist, kann den Hals und die Nasenschleimhäute austrocknen, was zu Wachphasen führen kann. Deshalb empfehle ich Deckenventilatoren. Wenn eine Klimaanlage verwendet wird, sollte sie nicht zu kalt eingestellt werden, um zu verhindern, dass der Patient mit einem Kältegefühl aufwacht. Es ist ratsam, die Temperatur auf etwa 23–24°C einzustellen und sie zu einer bestimmten Uhrzeit auszuschalten. Ideal wäre eine Raumtemperatur von etwa 20–21°C. Geöffnete Fenster können bei angenehmen Nächten eine Option sein, aber bei sehr heißem Wetter bieten sie möglicherweise nicht die optimalen Bedingungen. Insgesamt ist der Deckenventilator vorzuziehen.

—Manche trinken Alkohol, um einzuschlafen.
—Alkohol ist ein schneller Einschlafhelfer, der das Einschlafen erleichtert, aber zu sehr oberflächlichem Schlaf führt. Er ist ein Depressivum des zentralen Nervensystems und kontraproduktiv für Patienten mit Schlafapnoe, da er die Muskulatur im Hals entspannt, was das Schnarchen verstärken und mehr Apnoen in der Nacht verursachen kann. Auch Patienten ohne Schlafstörungen schlafen in der Regel schlecht nach Alkoholkonsum, da sie nachts häufig aufwachen und früh aufwachen. Alkohol kann auch Migräneanfälle auslösen sowie Parasomnien wie Schlafwandeln und REM-Schlaf-Verhaltensstörungen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Alkohol schädlich für den Schlaf und die Gesundheit im Allgemeinen ist.

—Beeinflussen Änderungen des Verhaltens im Winter und Sommer den Schlaf?
—Ja. Viele Menschen neigen dazu, das sogenannte „soziale Jetlag“ zu praktizieren: Unter der Woche schlafen sie weniger und holen dies am Wochenende nach. Das bedeutet, dass sie unter der Woche weniger als sieben Stunden schlafen und dadurch chronische Schlafmangel erleiden, um dann am Wochenende mehr zu schlafen. Der Unterschied in der Schlafzeit zwischen Woche und Wochenende hat nachweislich negative Auswirkungen. Es sollte keine größere Differenz als zwei Stunden zwischen der Schlafenszeit am Wochenende und den restlichen Tagen bestehen.

—Wie beeinflussen neue Technologien den Schlaf?
—Dies betrifft vor allem Jugendliche, die physiologisch eine verzögerte Schlafphase haben und dazu neigen, später ins Bett zu gehen. Übermäßige Nutzung von Technologien kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wie beispielsweise einer verzögerten Phase. Das bedeutet, dass sie aufgrund der Nutzung von Technologien immer später einschlafen und unter der Woche früh aufstehen müssen, was zu Schlafmangel führt.

—Sollte man sich jeden Tag, auch am Wochenende, einen Wecker stellen?
—Idealerweise sollte man jeden Tag ohne Wecker aufwachen, wenn der biologische Rhythmus den Körper zur gleichen Zeit am Morgen weckt und mit dem ersten natürlichen Licht. Allerdings ist dies aufgrund der aktuellen Zeitumstellung (Sommerzeit) schwierig. Der Winterzeitplan passt besser zu unserem biologischen Rhythmus. Im Sommer ist es bis 21:00 Uhr oder später hell, was dazu führt, dass man später ins Bett geht, aber morgens trotzdem seinen Verpflichtungen nachkommen muss, was chronischen Schlafmangel verursacht.

In Ländern wie Südamerika, wo andere Zeitpläne gelten, wird es um 18:00 Uhr dunkel und um 06:00 Uhr ist es bereits hell. Die Essenszeiten variieren auch, Frühstück gibt es gegen 06:30–07:00 Uhr, Mittagessen um 12:00–13:00 Uhr und Abendessen gegen 18:00–19:00 Uhr. In Spanien ist es wichtig, dass das Abendessen nicht später als 19:30 Uhr stattfindet. Zu spät zu essen und mit Schlafmangel ins Bett zu gehen, wurde wissenschaftlich mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Das Anpassen unserer Zeitpläne könnte die Gesundheit erheblich verbessern.

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